בעיית עודף המשקל כיום היא אחת הרלוונטיות ביותר. הידרדרות הסביבה, ובמקביל ירידה באיכות מוצרי המזון, החלפת חומרים טבעיים בחומרים סינתטיים, קצב חיים תזזיתי, במיוחד בתנאים עירוניים - כל זה, כמו גם גורמים אחרים, מעוררים עלייה במשקל. כיצד להתאים את התפריט שלך ולבחור את המוצרים הנכונים כך שבעיית עודף המשקל תפסיק להתקיים?
בחר את המתכון שלך
הטעות הגדולה ביותר ברצון ליצור ולתחזק דמות רזה היא לעקוב אחר כל מיני דיאטות. דיאטות לא עובדות. וזה קורה מסיבה אחת פשוטה: מותשת מתת-תזונה במהלך תקופת הגבלה תזונתית, הגוף בהזדמנות הראשונה מתחיל לבצע רזרבה במהירות למקרה של "טלטול" הבא האפשרי. כתוצאה מכך, אחרי שבוע או שבועיים, חץ המשקל חוזר לדמות המקורית, ולעתים קרובות המשקל אפילו הופך לכמה קילוגרמים נוספים.
לכן, במקום לתרגל עינויים עצמיים, כשאנחנו שותים כוס מים עם לימון לארוחת הבוקר, ואוכלים ביצה אחת קשה ו -50 גרם לחם חום לארוחת הצהריים, עלינו להתאים את התפריט שלנו, למעט אותם מוצרים שבהחלט לא מביאים תועלת. כמו כן, יש לחשוב על התזונה שלך בכדי להתאים אותה לקצב החיים שלך.
לאכול כאשר רעב. ולאכול כמה שהגוף זקוק לו. כשיש מספיק חומרים מזינים במזון, הגוף רווי ומרוצה במנות קטנות. אבל זה לא מגיע מייד, במיוחד אם אתם רגילים לאכילת יתר.
ישנן שתי סיבות: פסיכולוגיות ופיזיולוגיות. הראשון הוא ההרגל לאכול הרבה ולא סדיר, לאכול מה שנקרא מזון מהיר, לשתות אוכל זה עם משקאות המכילים כמות אדירה של סוכר. הסיבה הפיזיולוגית היא שהבטן נמתחת בהדרגה מאכילת יתר מתמדת ודורשת מנות גדולות יותר ויותר. על מנת להפחית את גודל הבטן שכבר נמתחת עליכם לפקח בקפידה על כמות המזון בצלחת שלכם.
גם תפיסה שגויה גדולה היא התזה בדבר הצורך לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום. כל האנשים שונים, לכל אדם יש צורך אינדיבידואלי בנוזל. לכן, עליכם לשתות מים נקיים, ואם אפשר, מים גולמיים בתדירות הגבוהה ביותר הדרושים לאורגניזם ספציפי. עבור מישהו, למשל, מסיבות בריאותיות, עודף נוזלים ישתהה בגוף, והתוצאה של זה היא נפיחות ובריאות לקויה.
מזונות שצריכים להיפסק לנצח
צ'יפס, קרקרים, נקניקיות, נקניקיות, שתייה מוגזת מתוקה (כולל קוואס, אפילו שכותרתו "תסיסה טבעית"), ממתקים תעשייתיים (כולל "יוגורטים מתוקים" מתוקים, המוני גמבה מתוקה, עוגיות וכו ')., מאפים, אוכל נוחות, פסטה מקמח חיטה מובחר, תה בקבוק, מים מינרליים מוגזים, בשר שומני, מטוגן, מעושן - כל זה כעת אסור. לחם לבן, אפור, שחור - כל לחם בחנות שמרים נמשך גם לנצח וללא חרטה מהדיאטה שלנו. רטבים, קטשופים, מיונז, סירופים מתוקים - כל מה שמדפי הסופרמרקט עשירים בו - הרחק מהתזונה.
מה לאכול כדי לא להשמין
אקסיומה, מוכרת לכולם מגיל הרך: אתה צריך לאכול יותר ירקות ופירות טריים. אנו בוחרים מוצרים אלה לפי עונה ומכילים אותם בתפריט היומי שלנו. ירקות עליים ירוקים מועילים במיוחד: כרוב, תרד, סלט וכן הלאה - ניתן לצרוך אותם לאורך כל השנה. רצוי לא לחמם את כל הירקות והפירות, אלא לאכול אותם גולמיים, מכיוון שרבים מהם, כשהם קלופים וקצוצים, מתחילים לאבד ויטמינים כאשר הם באים במגע עם אוויר, ואחרי הטיפול בחום נותרו רק טעם וקלוריות, ולכן ירקות כאלה רווים את הגוף בחומרים שימושיים. כבר לא מסוגל.
לחם לא-מחמצת מדגנים מלאים או מונבטים בתוספת זרעים, ללא קמח, ניתן לצרוך בכמויות סבירות מבלי לפגוע בדמות ובבריאות. ניתן לרכוש לחם כזה בחנויות מזון בריאות או ללמוד כיצד לאפות את עצמכם. אלטרנטיבה טובה ללחם אפוי היא לחם מיובש בשמש או במייבש מים, שעשוי לכלול דגנים וזרעים שונים, ירקות גולמיים. בישול לחם כזה הוא פשוט, ולא ניתן להגזים בתועלת לגוף ולבריאות.
דגני בוקר מלאים בצורת דגנים, מרקים, סלטים. ניתן להנביט כמה דגנים ולהוסיף לסלטים גולמיים. דגנים כאלה הם מקור חשוב לחלבון, ויטמינים ומינרלים.
שעועית היא גם מקור טוב לחלבון. גרגירי חומוס, שעועית מונג, עדשים, בנוסף, יכולים להנביט ולצרוך גלם.
אגוזים ניתן לצרוך מדי יום, אך לאט לאט, מכיוון שמוצרים אלה מכילים כמות גדולה של שומן, אשר אין להעמיס על גופם.
אם כבר מדברים על שומנים. אכלו שמנים צמחיים מכבישה קרה, לא מזוקקים ולא מיובשים. זה יכול להיות כל שמן צמחי: חמניות, זית, שומשום וכן הלאה. הבחירה היא ענקית, ושמנים ניתן לרכוש בכל סופרמרקט. הקפידו לקנות שמן זרעי פשתן, מכיוון שהוא אלוף בתוכן אומגה 3-6-9 - חומצות שומן הנחוצות כדי שהגוף יעבוד. אנו בוחרים רק חמאה עם אחוז שומן של לפחות 82%.
תפוחי אדמה מותרים בכמות של 1-2 חתיכות בשבוע. על מנת להפוך את התזונה לבריאה יותר, ניתן להחליף תפוחי אדמה לפת. יבול שורשים קדום זה שוב בשיא הפופולריות וזוכה בלב הגורמטים.
הקפידו לכלול אצות בתזונה. זה יכול להיות אבקת ספירולינה או אצות, כמו גם אצות, וואקמה או נורי. לתכולת היוד הגבוהה השפעה חיובית על בלוטת התריס, מאיצה תהליכים מטבוליים בגוף, התורמת לירידה במשקל.
מלח אתה לא יכול לסרב למלח בכלל. בחר מלח ים, הימלאיה ורוד קרים, הכולל רק מלח, ללא כל אורך רשימת המרכיבים הנוספים.
אם אתם אוכלים בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב, בחרו בשרים דלי שומן ומוצרי חלב עתירי שומן. הימנע מאכילת מוצרי בשר ודגים גולמיים. אופים, מרוחים ומאדים, אך לעולם לא מטגנים אוכל.
לא ניתן לאכול ביצי עוף גולמיות, לכן כשמכינים מנות שיש בהן ביצים גולמיות במתכון, השתמשו בביצי שליו שבטוחות כאשר הן לא מבושלות.
לאפייה עדיף להשתמש בקמח מלא. ניתן לרכוש אותו בחנות או ליצור באופן עצמאי.
אם אתם רוצים ליהנות ממתקים: עוגות, עוגות, ממתקים, אך לא רוצים להעמיס על גופכם בפחמימות ריקות, תוכלו לשים לב למתכונים לקינוחים עבור אוכלים גולמיים. נסה לנטוש לחלוטין סוכר מזוקק. אתה יכול להחליף אותו בדבש טבעי, סירופ ארטישוק ירושלמי, סטיביה או סירופ אגבה. ניתן להכין ממתקים, כולל שוקולד, במהירות ובקלות בבית במו ידיכם, תוך שימוש בזרעים, אגוזים, פירות יער, פירות, חרוב, שמן קוקוס או חמאת קקאו, קקאו מגורד, וכמתיק, דבש או סירופי הירקות המופיעים למעלה. את כל זה ניתן לרכוש בקלות בחנויות מזון בריאות.
כמה יש כדי לא להשמין?
ראשית, בואו נקבע את גודל המנה ומספר הארוחות ביום. יש לאכול אותו באופן חלקי, 5-6 פעמים ביום. הארוחה האחרונה - לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה. זה יכול להיות כוס קפיר, יוגורט או פרי לא ממותק.
גודל ההגשה לארוחה הוא גודל האגרוף של האדם אליו מיועד האוכל. היוצא מן הכלל הוא ירקות גולמיים. מנה של סלט ירקות גולמי יכולה להיות גדולה כל כך שהיא נכנסת לשתי כפות ידיים.
מזונות חלבונים צריכים להיות לפחות 1/4 מכמות המזון היומית. ירקות טריים צריכים להרכיב את עיקר התזונה.