לא לעלות במשקל עודף בהיעדר הפרעות מטבוליות, זה די פשוט, אם אתם אוכלים נכון, הימנעות מאכילת יתר. כדי להתמודד עם משימה זו, חישבו את צרכי הקלוריות של גופכם. מקטינים מעט את הנתון המתקבל, תוכלו להיפטר במהירות מקילוגרמים מפריעים.
בחר את המתכון שלך
תצטרך
- - נייר;
- - עט;
- - שולחן.
מדריך הוראות
1
השתמש בנוסחת האריס-בנדיקט כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך במהלך היום בשבילך.
קלוריות (לגברים) = 66 + (13.7 x משקל בק"ג) + (5X גובה ס"מ) - (6.8 x גיל בשנים)
קלוריות (לנשים) = 655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה בס"מ) - (4.7 x גיל בשנים)
פורמולה זו מאפשרת לך לקבוע את צרכי הקלוריות היומיומיים של אדם שגופו במנוחה.
2
קבע את מקדם הפעילות הגופנית שלך - היחס בין כל צריכת האנרגיה במהלך היום למטבוליזם העיקרי של הגוף. אינדיקטור זה תלוי בסוג הפעילות שאתה ממלא את היום שלך.
3
השתמש בטבלת הערכים המיידיים של מקדמי פעילות גופנית עבור סוגים שונים של פעילויות (לדוגמה, 4
ערכו לעצמכם טבלה בה מציינים בעמודה הראשונה את סוג הפעילות; בשניה, משך הזמן שהוקדש לעבודה זו; בשלישי - מקדם פעילות לסוג זה של פעילויות (מהטבלה); ברביעי, תוצר המספרים של העמודה השנייה והשלישית.
5
הוסף את סכום המספרים בעמודה השנייה, הוא אמור להיות 24, כלומר מספר השעות ביום. הוסף את המספרים של העמודה הרביעית וחלק אותם ב 24. תקבל את מקדם הפעילות הגופנית שלך.
6
כעת הכפלו את מספר הקלוריות שגופכם זקוק למנוחה (חישבתם את זה בשלב 1) במקדם המתקבל. לפיכך, חישבת את דרישת הקלוריות היומית בגופך. אל תחרוג מערך זה כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
ז
הפחיתו את כמות הקלוריות הנצרכות ביום ב- 15-20% כדי לרדת במשקל. עם זאת, אל תפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך ביותר מ 20%. כי במקרה זה, הגוף יתחיל לחוות לחץ ומשקלו יפסיק לרדת.
שימו לב
אל תשכח שילדים, נשים הרות ומניקות צריכות לצרוך יותר קלוריות ולא לעקוב אחר דיאטות קפדניות אם אין מרשמי רופא לכך.
עצות שימושיות
כדי לחשב כמה קלוריות צרכת במהלך היום, אתה יכול להשתמש במחשבון הקלוריות (לדוגמה,