הבסיס לתזונה בריאה הוא היחס הנכון של חלבונים, שומנים ופחמימות. מה זה צריך להיות? איך לאכול באופן מלא ומגוון, בלי להרוויח יותר מדי?
בחר את המתכון שלך
פחמימות
הנורמה היומית היא 55-60% מכלל צריכת הקלוריות.
פחמימות הן פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות נמצאות באורז לבן, מאפים, ממתקים, פירות - הם נשברים לחלוטין בגוף, נותנים תחושת שובע מהירה אך קצרת מועד, שאחרי זמן מה מוחלפת בהתקף רעב חדש. פחמימות כאלה מוזלות בצורה הטובה ביותר למינימום בתזונה.
אתם צורכים יותר מדי פחמימות פשוטות אם:
- אכלו מאפים מתוקים ומאפים כל יום.
- לפחות 4 פעמים בשבוע, שתו סודה, מיצים ונקטרונים מקופסאות.
- הוסף סוכר לכל כוס תה וקפה.
- אוכלים כל יום יוגורט שתייה מתוקה.
פחמימות מורכבות - זה מה שצריך להיות בערך 60% מהתפריט שלך. פחמימות מורכבות מכילות סיבים תזונתיים, הרווים היטב ומשפרים גם את העיכול. תחושת השובע לאחר צריכת פחמימות מורכבות נותרה לאורך זמן. הם נמצאים בדגנים, לחם מלא, סובין, ירקות ופירות.
בהחלט לא תשתפר אם תאכלו מדי יום:
- מנה אחת של דייסה מלאה
- 3 פרוסות לחם מלא
- 500-600 גרם ירקות
- 1-2 פירות
סנאים
הנורמה היומית היא 10-15% מכלל צריכת הקלוריות.
חלבונים ממלאים תפקיד חשוב בגוף האדם, בהיותם חומר הבניין העיקרי לתאים ורקמות. הגוף צריך להשקיע יותר אנרגיה על ספיגתם מאשר על פחמימות - תזונה חלבונית מבוססת על תכונה זו של חלבונים. עם זאת, עודף חלבון, אמנם זה עוזר לרדת במשקל, אך יכול להזיק לבריאות, ולכן עדיף לא לחרוג מהקצבה היומית.
המקורות העיקריים לחלבון:
- בשר, דגים, ביצים
- קטניות
- סויה
- מוצרי חלב
- אגוזים