לאילו ויטמינים הגוף שלנו זקוק במיוחד, והיכן אוכל להשיג אותם? אילו מזונות עלי לכלול באופן קבוע בתזונה?
בחר את המתכון שלך
מדריך הוראות
1
ויטמין A
זה שימושי לראייה, יש צורך לשחזר את הרשתית, זה משפיע לטובה על הגוף בכללותו. אם זה לא מספיק, העור מתייבש ומתחיל להתקלף, אצל ילדים מתרחשת פיגור לצמיחה. עם מחסור קריטי בוויטמין מתרחשת "עיוורון עוף". ויטמין A נמצא בגזר, דלעות, תרד, כרוב סבוי, משמשים, אפרסמונים, ביצים, כבד, גבינה. המינון המומלץ הוא 0.9 מ"ג ליום.
2
ויטמין B1
ויטמין זה חשוב לתאי עצב, לשרירים ולמטבוליזם של פחמימות. עם מחסורו, עלולות להופיע הפרעות במערכת העצבים ובמחזור הדם, ומורגש סבלנות כללית. מזונות המכילים ויטמין: לחם מקמח מלא, נבט חיטה, קטניות, שיבולת שועל, גרעיני חמנייה, תפוחי אדמה, אורז חום, פירות יער. המינון המומלץ הוא 1.2-1.4 מ"ג ליום.
3
ויטמין B2
משתתף בחילוף החלבון, השומן והפחמימות בגוף. עם אי ספיקתו, מציינים פיגור גדילה וירידה במשקל, נוצרים סדקים בזוויות הפה. מכיל חלב, מוצרי חלב, גבינה, ביצים, כבד בקר, שמרי בירה. המינון המומלץ הוא 1.5-1.7 מ"ג ליום.
4
חומצה פנטותנית (B5)
זה חשוב למטבוליזם בגוף, משפיע לטובה על צמיחת שיער ומצב העור. עם אי ספיקה, נצפים נגעי עור, אצל ילדים - פיגור בגדילה. מכיל במוצרים הבאים: לחם מקמח מלא, כבד בקר, שמרים, קטניות, ברוקולי, שמפיניונים. המינון המומלץ הוא 8 מ"ג ליום.
5
ויטמין B6
ויטמין זה מועיל למערכת העצבים, חשוב למטבוליזם של חלבונים בגוף והוא הכרחי ליצירת תאי דם אדומים. במקרה של אי ספיקה, ניתן לציין עצבנות מוגברת, נגעי עור ואנמיה. מכיל בסויה, דגנים מונבטים, בשר, דגי ים, בננות, בצל ירוק, כרוב, פלפל מתוק. המינון המומלץ הוא 1.6-1.8 מ"ג ליום.
6
חומצה פולית (B9)
נוכחותו של ויטמין זה חשובה להמטופואיס ולחלוקת תאים. סימני כישלון: אנמיה, שינוי בקרום הרירי. תכולה גבוהה של חומצה פולית מציינת בכבד, שמרים, אספרגוס, סלק, תרד. המינון המומלץ הוא 0.16 מ"ג ליום.
ז
ויטמין B12
זה הכרחי למבנה תאי הגוף ויצירת הדם. עם אי ספיקה, אנמיה עשויה להופיע. מכיל בקר, כבד, גבינה, חלב, סלמון, חלמונים. המינון המומלץ הוא 0.005 מ"ג ליום.
8
ביוטין
ויטמין זה חשוב למטבוליזם, במקרה של אי ספיקת עור, אובדן שיער והידרדרות כללית. מכיל בכבד בקר ובשר חזיר, חלמונים, חלב, פתיתי הרקולס, זרעים מונבטים, פטריות, כרובית, בוטנים. המינון המומלץ הוא 0.05-2 מ"ג ליום.
9
ניאצין
משתתף בחילוף החומרים האנרגטי של הגוף. מחסור בוויטמין A יכול להוביל לקילוף העור, דיכאון, סחרחורת. מכיל בלחם מקמח מלא, קטניות, סובין, דגי ים, הודו, תפוחי אדמה. המינון המומלץ הוא 15-18 מ"ג ליום.
10
ויטמין C
זה חשוב מאוד לחיזוק החסינות, חילוף חומרים תוך תאיים, הטמעה של ברזל. עם אי ספיקה, הגוף עמיד חלשות לזיהומים, ריפוי איטי של פצעים. מוצרים המכילים ויטמין C: פלפלים, ברוקולי, תרד, שומר, פירות הדר, קיווי, פירות יער. המינון המומלץ הוא 75 מ"ג ליום.
11
ויטמין D
נדרש ליצירת עצמות וסחוס. עם חוסר שבירות ושבירות עצמות, עלול להופיע פיגור בגדילה אצל ילדים. ויטמין זה נוצר בעור כאשר הוא נחשף לקרניים אולטרה סגולות. זה נמצא גם במזונות מסוימים - כבד בקלה, שמן דגים, חמאה, גבינה וגבינת קוטג '. המינון המומלץ הוא 0.005 מ"ג ליום.
12
ויטמין E
זה הכרחי לצמיחה והתפתחות של הגוף, מגן על ויטמין A. ומחזיק בו. עם מחסור, עלולים להיווצר ניוון שרירים ואנמיה. הוא נמצא בזרעי חמניות, בשמן צמחי, דגנים, קטניות, אגוזים ומקרל. המינון המומלץ הוא 12 מ"ג ליום.
13
ויטמין K
נחוץ לקרישת דם. עם חסר, עלולה להופיע נטייה מוגברת לדימום. ויטמין K מיוצר על ידי מיקרופלורת מעיים, הוא נמצא גם בברוקולי, כרוב סאבוי, תרד, עגבניות ירוקות, חלב, ביצים, אגוזי מלך. המינון המומלץ הוא 0.7-2 מ"ג ליום.
