חלבון חיוני לגוף. כל תא בגוף נוצר באמצעות חלבון. זהו גם מקור לאנרגיה חיונית. עם מחסור בחלבון אדם מאבד את כושר העבודה, הליבידו שלו, העמידות לזיהומים פוחתת, הכבד והתהליכים המטבוליים משבשים. מכיוון שרוב חומצות האמינו המסונתזות מחלבון נבלעות דרך מזון, אוכלים עשירים בחלבון צריכים להיות הבסיס לתזונה היומית של האדם.
בחר את המתכון שלך
מדריך הוראות
1
אדם צריך לקבל חלבון בכמות של 0.8 גרם לכל 1 ק"ג משקל ליום. חלבונים צריכים להרכיב 15% מהתזונה. במקביל, ספורטאים, עובדי כפיים, ילדים בתקופת הגידול הפעיל ותושבי אזורי הצפון חווים צורך מוגבר בחלבון. בעונה החמה מופחת הצורך בחלבון. כמו כן, בגלל ההידרדרות בתהליכים המטבוליים בגוף, אנשים זקנים גם אינם זקוקים להרבה חלבון.
2
חלבונים מגיעים ממקור בעלי חיים וצמחים. המקור לחלבון מן החי האיכותי הוא בשר, דגים, פירות ים, מוצרי חלב וביצים. ממוצרי בשר, הודו נבדל על ידי תכולת חלבון - 21.6 גרם למאה גרם מוצר. במקום השני נמצאת רגל עוף, המכילה 21.3 גרם חלבון. בשר ארנב במקום השלישי - 21.2 גרם.
באשר לדגים ופירות ים, קוויאר הציד מוביל כאן. הוא עשיר בחלבון וחומצות האמינו החשובות ביותר - 28.9 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. מכל מיני הדגים, הכמות הגדולה ביותר של חלבון מכילה טונה - 22.7 גר ', חומוס מעט מאחור - 22 גר'. אל תשכח סלמון ורוד (21 גר '), סאורי (20.4 גר'), הליבוט (18.9 גר ') ומקרל (18 גרם). חובבי השרימפס מקבלים 20.9 גרם חלבון מכל 100 גרם מוצר, ודיונון - 18 גרם.
המוצר החלבוני האידיאלי לדעתם של תזונאים הוא ביצים. הם כלולים בכל מיני דיאטות בריאות ויופי. חלבון הביצה מתעכל במהירות, ומספק לגוף את חומצות האמינו הנחוצות. ביצה אחת מכילה כ-6-7 גרם חלבון.
3
מוצרי חלב שייכים גם למזונות חלבונים. המובילה בדירוג היא אבקת חלב, המכילה 28.5 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר, וגבינת קוטג 'במקום השני היא 22 גר'. יחד עם זאת גבינת הקוטג 'היא מוצר שנוי במחלוקת מאוד. למרות העובדה שהוא עשיר בסידן ומגנזיום, הוא מתעכל זמן רב בגלל תכולת החלבון הגבוהה שלו, וסביבת חלב לחה תורמת גם לגידול פעיל של חיידקים. לכן, יש לאכול את גבינת הקוטג 'טרייה בלבד ולא לעבור את המינון המומלץ של 100 r ליום. אך מוצרי חלב מותסס - קפיר, חלב אפוי מותסס ואחרים, נהפוך הוא, עשירים בחלבון בצורה קלה וקל לעיכול. חלבונים קשים וגבינה עשירים גם בחלבונים.
4
הספק העיקרי של חלבון צמחי הוא סויה. 100 גרם מוצר מכיל 30 גרם חלבון מלא לעיכול בקלות. קטניות עשירות בדרך כלל בחלבונים ומחליפות חלבונים מן החי בתזונה צמחונית או במהלך צום. לדוגמה, שעועית, אפונה ועדשים מחדשות את הגוף בחלבון צמחי בקצב של 25-28 גרם למאה גרם מוצר. כדי לשמור על תהליכים מטבוליים בגוף בשעות אחר הצהריים, מומלץ לצרוך אגוזים, כוסמת, נבטי בריסל וכרובית, כמו גם תרד ואספרגוס, שהם תחליף מצוין לחלבונים מן החי הכבד, אך יחד עם זאת מעניקים תחושת מלאות להמשך היום.
