אף אחת מהתזונה הגמישה והבריאה ביותר לא יכולה להחליף תזונה בריאה. תזונה מאוזנת הכוללת את כל החלבונים, השומנים והפחמימות הדרושים, כמו גם ויטמינים ומינרלים, היא המפתח לרווחה, אריכות חיים וכמובן לדמות רזה.
בחר את המתכון שלך
מהי התזונה הנכונה?
זהו אוכל טעים, בריא, והכי חשוב, מגוון שממלא אנרגיה ומשפיע לטובה על חילוף החומרים.
מוצרי תזונה בריאים:
- מזון לחלבונים - דגים, פירות ים, ביצים, עופות, מוצרי חלב, בשר רזה ושפלים, סויה.
- מזון עשיר בסיבים כולל ירקות, עשבי תיבול, פירות ופירות יער.
- פחמימות מורכבות - דגני בוקר (שיבולת שועל, כוסמת, דוחן, שעורה וכו '), אורז חום ופרוע, קטניות, גרגירי חיטה דורום (פסטה, לחם).
- במתינות - אגוזים, זרעים, שמן צמחי, תפוחי אדמה, פירות מתוקים (אפרסמונים, בננות) ופירות יבשים.
תזונה נכונה וירידה במשקל
בדרך כלל התזונה היומית של האישה היא בממוצע 2000 קק"ל, אבל אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך ליצור גירעון אנרגיה יומי של 500 קק"ל. לפיכך, צריכת הקלוריות היומית תהיה 1500 - זהו הכמות האופטימאלית לירידה במשקל ללא פגיעה בבריאות.
מה הדרך הטובה ביותר לחלק קלוריות לאורך היום? לדוגמה, התפריט היומי שלך עשוי להיראות כך:
- ארוחת בוקר - 500 קק"ל
- ארוחת צהריים - 500 קק"ל
- ארוחת ערב - 300 קק"ל
- שני חטיפים - 100 קק"ל כל אחד
טיפ: לשם הבהרה, ערכו יומן אוכל בו תוכלו לרשום את כל מה שאוכלים ושתויים במהלך היום, במקביל לחישוב התוכן הקלורי המשוער. כך, תוך 6 שבועות, תוכלו לזרוק כ -7 ק"ג.
תפריט יומי משוער לירידה במשקל:
קו נטוי (/) פירושו "או"
ארוחת הבוקר: דייסה עם חלב לשניים עם מים ונתח לחם מלא / תבשיל גבינת קוטג 'עם גזר וכפית ריבה
ארוחת צהריים: סלט ירקות טרי עם מעט שמן צמחי / כוס יוגורט דל שומן עם פירות יער טריים וזרעי פשתן
ארוחת צהריים: מרק ירקות, עוף מבושל עם תוספת צמחית ו קומפוט תפוחים ללא סוכר / מרק כרוב צמחוני, קציצות מאודה וקומפוט פירות יבשים ללא סוכר
חטיף: תפוח, תפוז או קומץ אגוזים
ארוחת ערב: דגים מאודים וירקות תבשיל / שניצל ירקות
5 דרכים קלות לרדת במשקל ללא דיאטות
כדי לרדת במשקל, אין צורך לדיאטה וללעוס סלטים של כרוב מהבוקר עד הלילה. די למלא אחר כללים פשוטים.
1. כלל 80/20. המשמעות היא ש -80% מהתזונה שלך צריכה להיות אוכל בריא (ירקות, דגנים, בשר, דגים), ו -20% הנותרים צריכים להיות קינוחים, מאפים ושאר "דברים רעים".
2. כלל 3: 1. אם אין לך זמן ורצון לחשב ריבית, אתה יכול להשתמש בכלל "שלוש לאחד". משמעות הדבר היא שעל כל מנה עשירה בפחמימות (דייסה, פסטה, ממתקים), צריכות להיות 3 מאכלים דלי קלוריות.
3. תה ירוק. שתו תה ירוק - קפאין בהרכבו מסייע בשיפור שריפת השומנים. הנורמה היומית היא 4-6 כוסות.
4. חלבונים בכל ארוחה. כלול חלבון בכל ארוחה עיקרית. לדוגמא, לארוחת הבוקר זה יכול להיות ביצים מקושקשות או מוצרי חלב, לארוחת צהריים - בשר, לתה אחר הצהריים - אגוזים, לארוחת ערב - דגים. ההערכה היא שאם שליש מהתזונה יהיה חלבונים, בעוד שבועיים תוכלו להוריד כ -3 קילוגרמים ללא דיאטות.
5. בקרת גודל הגשה. מובטח לך לרדת במשקל אם תמשיך לאכול רק 2/3 ממה שיש בצלחת.
מוצרים אלה צריכים להיות במטבח שלך.
- פירות וירקות
- בשר רזה, עופות ו / או דגים
- ביצים
- מוצרי חלב-חמוצה
- לחם מלא
- גריסים (כוסמת, שיבולת שועל, אורז חום)
- אגוזים
- תה ירוק או צמחי מרפא