כמות החלבון שאדם זקוק לתזונה היומית שלו תלויה בגיל, מין, רמת הפעילות הגופנית ובריאותו של כל אדם. חלבון הוא מקרו תא הכרחי להתפתחות תקינה ותפקודו היומיומי של האדם. חלבון מהחי מכיל קבוצה שלמה של חומצות אמינו חיוניות, בעוד חלבון שמקורו במזון מהצומח אינו מספק.
בחר את המתכון שלך
כמה חלבון אדם צריך מדי יום
גבר מבוגר ממוצע זקוק לפחות 56 גרם חלבון מדי יום, אישה - 10 גרם פחות. ניתן להשיג כמות חלבון זו על ידי צריכה של שתיים עד שלוש מנות של מוצרי חלבון. מאה גרם בשר, בממוצע, מכיל כ 20 גרם חלבון שלם. בקופסת יוגורט, במשקל 250 גרם, חלבון של כ -10 גרם, בכוס חלב מלא - 8 גרם חלבון. כדי לקבל מנה מלאה של חלבון ממזונות צמחיים, עליכם לבשל ולאכול כ -3 כוסות שעועית מיובשת.
מחסור בחלבון מוביל להתנוונות שרירים ולהפרעה בתפקודים מסוימים בגוף.
ישנן ארבע קבוצות של אנשים שצריכים לצרוך יותר חלבון מכולם. אלה כוללים:
- נשים הרות ומניקות;
- ספורטאים שחווים מאמץ גופני חזק;
- דיאטות שרוצות לאבד קשרים עם שומן, אך שומרות על מסת שריר;
- טבעונים וצמחונים שנטשו מקורות חלבון מן החי.
מדענים מציעים כי עודף חלבון יכול להוביל ללחץ מוגזם בכבד. תזונאים אומרים שמזונות חלבונים צריכים להרכיב לא יותר משליש מהתזונה היומית הכוללת.
מזון מן החי העשיר בחלבונים
בניגוד לאמונה הרווחת, רוב החלבון אינו מכיל בשר אדום - בקר או עגל, אלא לבן - עוף או הודו. אז ב 100 גרם חזה עוף - 32 גרם חלבון, ובאותה כמות של פילה בקר - רק 20. מקור עשיר למקרו-אלמנט זה הוא דגים ופירות ים. מרבית החלבון נמצא בטונה, הליבוט, סלמון - כ- 30 גרם לגרם הגשה. במוט, משוט, בקלה, טיליה, חלבון מעט פחות, בערך 20-25 גרם לאותו משקל.
הרבה חלבון במוצרי חלב - גבינה, יוגורט, גבינת קוטג '. מזונות דלי שומן הנחשבים לבריאים יותר מכילים מעט תזונה תזונה מעט בריאה. עם זאת, אפילו גבינת קוטג 'או גבינה דלות שומן מכילות בין 8 ל -16 גרם חלבון.
מקור פופולרי לחלבון הוא ביצים. מביצת עוף בינונית אחת, הגוף יקבל לפחות 4 גרם חלבון.